在现代社会，糖已经成为了我们日常生活中不可或缺的一部分，无论是冰淇淋、奶茶还是各种甜点，糖无处不在，一不注意就容易导致人们的糖摄入量超标。然而，无论是男女老少，过多的糖分摄入都会给我们的健康带来严重的影响，例如导致肥胖、营养不良，增加龋齿、糖尿病、心血管等疾病风险。世界卫生组织（WHO）曾调查了23个国家人口的死亡原因，得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟，长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短，并提出了“戒糖”的口号。早在2015年，世界卫生组织就在《成人和儿童糖摄入量指南》中建议：限制游离糖的摄入，无论成人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量控制在每天总能量的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。

我国也公布了相关指南指导居民糖摄入量。《中国居民膳食指南（2022）》建议控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以内，不喝或少喝含糖饮料，鼓励饮用白开水或无糖茶水。需要注意的是，这里的糖指的是添加糖，不包括食物中天然存在的糖分，添加糖是指人工加入到食品中的糖类，大多数只提供热量，而没有其他营养价值，具有甜味特征。其包括单糖和双糖，主要用于生产加工食品如含糖饮料、糕点、甜品和糖果等。常见的添加糖有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。我们日常生活常接触的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖，属于添加糖范畴。

很多人对自己每日摄入糖量多少没有概念，日常吃喝的食物含糖量究竟有多少呢？我们例举几个看看：1个蛋挞含糖量约11g，1罐330ml的雪碧含糖量约36g，1包卫龙辣条含糖量约40克。日常食物中含糖量真不少，一不小心吃多了，一日糖摄入量就会超标。

那么我们应该如何科学控制糖分摄入量呢？贪嘴吃多了，如何减少糖对我们身体的危害？接下来就带大家学几招控糖秘籍。

一、学会阅读食品标签

食品标签就相当于食品的说明书，学会看食品标签，就是在我们心中设下一把衡量健康的尺子。查看食品标签上的营养成分，了解其中的糖分含量，有选择地购买低糖或无糖的食品，避免高糖食品。按照我国标准，每100g或100ml食品中糖含量小于等于5g即为“低糖食品”、小于等于0.5g即为“无糖食品”。

二、使用甜味替代品

可以用天然甜味剂，如甜味蔬菜、水果等来代替添加糖，既满足了味蕾对甜味的需求，又控制了添加糖的摄入量，保障了健康。

三、选择科学健康的烹饪方式

减少外出就餐的次数，在家自行烹饪食物能更好地控制用糖量。尽可能选择蒸、煮、白灼等少油、少盐、少糖的烹饪手法。有条件的可以购入一个厨房食品秤，做菜之前称一称，糖分摄入量心中清。

四、选择低升糖指数（GI）的食物

GI，即升糖指数，全称为血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。某种食物的升糖指数（GI）越低，说明吃了该食物之后的一定时间内，血糖升高得越少。通常GI＜55的食物为低GI食物，如燕麦、糙米、全麦面包，可帮助稳定体内血糖水平，有预防糖尿病、肥胖和抗高血压的作用。

五、增加膳食纤维的摄入

在摄入过多的糖后，不妨增加膳食纤维的摄入，如多吃一些全谷物、蔬菜和水果，可以帮助减缓糖分的吸收，降低血糖上升的速度，还能促进肠胃的蠕动，防止便秘。

六、适量运动

定期进行适量的运动，可以帮助消耗体内多余的糖分，并提高身体对胰岛素的敏感性，稳定体内血糖水平。

从现在开始行动起来，养成少糖的生活好习惯，才能更好地享受甜蜜。