1.红薯

富含膳食纤维和抗性淀粉，能促进肠道蠕动，推荐每日1个中等大小的蒸红薯（约150克）。

2.燕麦

β-葡聚糖丰富，能吸水膨胀形成黏稠物质，润滑肠道，推荐每日半碗（约50克），适合煮粥或做燕麦酥。

3.全谷物（糙米、黑米、藜麦）

富含不溶性纤维，增加粪便体积，刺激排便，推荐每日100克粗粮搭配150克细粮，替换部分精白米面。

4.苹果（带皮）

富含果胶，能形成凝胶状物质软化粪便，并调节肠道菌群，推荐每日1个苹果（约200克），可生吃或榨汁。

5.奇异果：富含膳食纤维和“奇异果酵素”，能促进消化并加速肠道蠕动，推荐每日2个（约150克），可直接食用或搭配酸奶。

6.西梅：富含山梨糖醇，吸水能力极强，进入肠道后能“绑定”大量水分，增加肠道内容物的渗透压，使粪便变软并促进排出。推荐每日3-5颗（约30-50克）。

7.熟香蕉

富含可溶性膳食纤维（果胶）和抗性淀粉，能软化粪便并促进肠道蠕动。同时，香蕉中的果糖和低聚果糖还能滋养肠道益生菌。推荐每日1根中等大小的熟香蕉（约120克），空腹或搭配酸奶食用。

8.西兰花

富含不溶性纤维和硫代葡萄糖苷，有助于软化粪便并促进肠道菌群平衡，推荐每日1小碗（约100-150克），清炒或凉拌。

9.菠菜/羽衣甘蓝

含镁和膳食纤维，镁能促进肠道蠕动，推荐每日200克绿叶蔬菜，清炒或焯水拌食。

10.芦笋

含天然泻药成分番泻苷A，可刺激肠道蠕动，推荐每日5-6根（约100克），可清炒或做沙拉。